Вправи

2 хв

Уповільнити дихання

Коли тіло залишається напруженим, спробуйте протягом кількох хвилин свідомо уповільнити дихання. Повільно вдихніть на 4 рахунки. Потім п…

Зняти завдання «заснути»

Іноді сама думка «мені потрібно зараз заснути» створює додаткове напруження. Чим сильніше ми намагаємося змусити себе заснути, тим складн…

Створити спокійний ритуал перед сном

Приблизно за 30–40 хвилин до сну поступово переходьте до спокійнішого режиму. Приглушіть світло, відкладіть телефон і зменште кількість …

2 хв

Вивантажити думки

Якщо перед сном у голові постійно крутяться думки, спробуйте перенести їх на папір. Перед сном запишіть усе, про що продовжуєте думати: …

Прибрати годинник з поля зору

Коли не вдається заснути або ви прокидаєтеся серед ночі, виникає бажання постійно перевіряти час. Але думки на кшталт «залишилося лише т…

1 хв

Подовжений видих

Коли тривога проявляється в тілі, дихання може ставати швидшим, а напруження — посилюватися. Спробуйте дихати повільніше: вдих — на 4 р…

Назвати тривогу

Коли тривожні думки або емоції посилюються, спробуйте не сперечатися з ними, а назвати те, що зараз відбувається. Спокійно скажіть собі:…

2 хв

Заземлення 5–4–3–2–1

Якщо тривога забирає всю увагу, спробуйте повернутися до того, що відбувається тут і зараз. Назвіть: 5 речей, які ви бачите; 4 — які ві…

Підтримати себе

Коли тривога виснажує, зверніть увагу на те, що може додатково її посилювати. Спробуйте обрати одну просту дію: на деякий час зменшити …

Дерево переживань

Коли в голові постійно виникають тривожні думки, спробуйте визначити, з чим саме ви маєте справу. Запитайте себе: «Про що я зараз переж…

Розслаблення через напруження

Якщо тіло постійно залишається напруженим, спробуйте спочатку свідомо напружити м’язи на кілька секунд. Потім повільно відпустіть напруж…

Регулярні спокійні моменти

Спробуйте щодня виділяти хоча б трохи часу на спокійне та приємне заняття. Це може бути прогулянка, музика, теплий душ, спокійна розмова…

Нагадати собі факт

Під час панічної атаки може здаватися, що відбувається щось небезпечне або що ви втрачаєте контроль. Спробуйте спокійно сказати собі: «…

1 хв

Дихання з довгим видихом (2-5 хвилин)

1. вдих носом на 4 рахунки 2. видих ротом на 6-8 рахунків Повторюйте. Довгий видих м’яко заспокоює нервову систему.

2 хв

Заземлення

Назвіть: • 5 предметів, які бачите • 4 відчуття тілом (опора ніг, спина на стільці) • 3 звуки • 2 запахи • 1 смак або одну фразу під…

Не тікати від відчуттів одразу

Під час паніки природно хотіти якомога швидше залишити місце або ситуацію, де стало страшно. Якщо ви перебуваєте в безпечній ситуації, с…

План із трьох кроків

Коли починається паніка, складно вирішувати, що робити. Тому можна заздалегідь запам’ятати просту послідовність із трьох дій: 1. Сісти. …

Холод і відчуття опори

Якщо паніка дуже сильна, спробуйте переключити увагу на конкретні фізичні відчуття. Умийте обличчя прохолодною водою або на 10–20 секунд…

Менше перевіряти тіло

Після панічної атаки може з’явитися звичка постійно перевіряти пульс, дихання або інші відчуття в тілі. Спробуйте помічати моменти, коли…

1 хв

Дихання з довгим видихом

1. вдих носом на 4 рахунки 2. видих ротом на 6-8 рахунків Повторюйте. Довгий видих м’яко заспокоює нервову систему.

5 хв

Коло контролю

Розділіть аркуш на 2 колонки: • “Я можу контролювати” (мій сон, їжа, дзвінки, документи по кроках) • “Я не контролюю” (політика, чужі р…

1 хв

Напружив - відпустив

Сильно напружте кисті/плечі/щелепу на 5 секунд - відпустіть на 10 секунд. Повторіть 3-5 разів.

Сходи страху

Якщо ви уникаєте чогось (наприклад, поїздок, установ, дзвінків): • складіть 5-7 кроків від найлегшого до найскладнішого • робіть по одн…

1 хв

Для нічної тривоги

• світло приглушити, теплий напій без кофеїну • дихання 4-6 • коротка фраза: “Зараз ніч, мені не потрібно вирішувати все прямо зараз. Я…

Дозволити собі відпочинок

Якщо під час відпочинку з’являється провина або думка, що ви «втрачаєте час», спробуйте помітити цей момент. Нагадайте собі: «Відпочино…

Короткі паузи протягом дня

Коли напруження накопичується протягом усього дня, не обов’язково чекати вечора або вихідних, щоб відпочити. Спробуйте кілька разів на д…

Вивантажити справи з голови

Якщо навіть під час відпочинку голова продовжує тримати всі справи одночасно, спробуйте перенести їх на папір. Запишіть одним списком ус…

Підтримати відновлення тіла

Під час тривалого стресу тіло витрачає багато ресурсів. Тому почніть не зі складних технік, а з базових потреб. Подумайте про чотири реч…

Зменшити навантаження

Подивіться на список своїх справ і не запитуйте себе, як встигнути все. Поставте інше запитання: «Що з цього я можу зараз не робити?» О…