Тривога

Що таке тривога і як собі допомогти

Що таке тривога?

Тривога — це природна реакція психіки на невизначеність, небезпеку або стрес.

Вона допомагає нам бути уважними та обережними, але коли триває довго або стає надто сильною — починає заважати жити.

Для людей, які пережили війну, втрату дому, вимушений переїзд, тривога є нормальною реакцією на ненормальні обставини.

Якою буває тривога?

Тривога може проявлятися по-різному:

У тілі:

• напруження в м’язах

• серцебиття

• важко дихати

• тремтіння, пітливість

• біль у животі, голові

У думках:

• постійні хвилювання

• страх за майбутнє

• думки «щось погане станеться»

• труднощі з концентрацією

В емоціях і поведінці:

• дратівливість

• відчуття небезпеки без причини

• бажання уникати людей або ситуацій

• труднощі зі сном

 Важливо знати!

Тривога не означає, що з вами щось не так.

Це сигнал психіки про перевантаження і потребу в підтримці та відновленні.

Що можна зробити, щоб зменшити тривогу

 1. Заспокоїти дихання

Вправа «Подовжений видих»

повільно вдихніть на 4 рахунки (зажміть пальці на руці, якщо складно рахувати) 

повільно видихніть на 6 рахунків

повторіть 5–7 разів

 Подовжений видих заспокоює нервову систему.

2. Повернутися в «тут і тепер»

Вправа «5–4–3–2–1»

назвіть 5 речей, які бачите

4 — які відчуваєте тілом

3 — які чуєте

2 — які відчуваєте на дотик

1 — що має приємний смак або запах

 Це допомагає мозку зрозуміти, що зараз ви в безпеці.

3. Заспокоїти думки

Скажіть собі:

«Зараз я в безпеці»

«Це тривога, вона пройде»

«Я справлявся/лася раніше — впораюся і зараз»

Не боріться з тривогою — помічайте її і підтримуйте себе.

4. Підтримати себе

• зменшіть перегляд новин

• поговоріть з людиною, якій довіряєте та яка має ресурс

• зробіть щось заспокійливе для тіла: теплий душ, чай, прогулянка

Техніка «Дерево переживань» допомагає впоратися з надмірною тривогою та навʼязливими думками про ситуації або проблеми, що здаються постійними й неконтрольованими.

Техніка допомагає відрізнити корисну тривогу від гіпотетичної, що виснажує, — і навчитися діяти там, де це можливо, а решту — відпускати.

Це спосіб роботи з тривогою через усвідомлене керування своєю увагою та діями.

Занепокоєння зазвичай має два сценарії:

Гіпотетичні ситуації — катастрофічні думки про майбутнє, які здаються можливими, але не мають підстав у реальності.

Реальні проблеми — поточні труднощі, які можна вирішити. ПРАКТИКУЙ, ЯКЩО:

• ти постійно прокручуєш у голові ситуації, на які не можеш вплинути

• тривожишся за майбутнє без реальних підстав

• занепокоєння заважає зосередитися на важливому

• важко відрізнити реальні проблеми від нав’язливих думок про гіпотетичне

Реальні проблеми — поточні труднощі, які можна вирішити.

Техніка допомагає відрізнити корисну тривогу від гіпотетичної, що виснажує, — і навчитися діяти там, де це можливо, а решту — відпускати.