Тривога
Що таке тривога і як собі допомогти Що таке тривога? Тривога — це природна реакція психіки на невизначеність, небезпеку або стрес. Вона допомагає нам бути уважними та обережними, але коли триває довго або стає надто сильною — починає заважати жити.
Що таке тривога і як собі допомогти Що таке тривога? Тривога — це природна реакція психіки на невизначеність, небезпеку або стрес. Вона допомагає нам бути уважними та обережними, але коли триває довго або стає надто сильною — починає заважати жити. Для людей, які пережили війну, втрату дому, вимушений переїзд, тривога є нормальною реакцією на ненормальні обставини. Якою буває тривога? Тривога може проявлятися по-різному: У тілі: напруження в м’язах серцебиття важко дихати тремтіння, пітливість біль у животі, голові У думках: постійні хвилювання страх за майбутнє думки «щось погане станеться» труднощі з концентрацією В емоціях і поведінці: дратівливість відчуття небезпеки без причини бажання уникати людей або ситуацій труднощі зі сном Важливо знати! Тривога не означає, що з вами щось не так. Це сигнал психіки про перевантаження і потребу в підтримці та відновленні. Що можна зробити, щоб зменшити тривогу 1. Заспокоїти дихання Вправа «Подовжений видих» повільно вдихніть на 4 рахунки (зажміть пальці на руці, якщо складно рахувати) повільно видихніть на 6 рахунків повторіть 5–7 разів Подовжений видих заспокоює нервову систему. 2. Повернутися в «тут і тепер» Вправа «5–4–3–2–1» назвіть 5 речей, які бачите 4 — які відчуваєте тілом 3 — які чуєте 2 — які відчуваєте на дотик 1 — що має приємний смак або запах Це допомагає мозку зрозуміти, що зараз ви в безпеці. 3. Заспокоїти думки Скажіть собі: «Зараз я в безпеці» «Це тривога, вона пройде» «Я справлявся/лася раніше — впораюся і зараз» Не боріться з тривогою — помічайте її і підтримуйте себе. 4. Підтримати себе зменшіть перегляд новин поговоріть з людиною, якій довіряєте та яка має ресурс зробіть щось заспокійливе для тіла: теплий душ, чай, прогулянка Техніка «Дерево переживань» допомагає впоратися з надмірною тривогою та навʼязливими думками про ситуації або проблеми, що здаються постійними й неконтрольованими. Техніка допомагає відрізнити корисну тривогу від гіпотетичної, що виснажує, — і навчитися діяти там, де це можливо, а решту — відпускати. Це спосіб роботи з тривогою через усвідомлене керування своєю увагою та діями. Занепокоєння зазвичай має два сценарії: Гіпотетичні ситуації — катастрофічні думки про майбутнє, які здаються можливими, але не мають підстав у реальності. Реальні проблеми — поточні труднощі, які можна вирішити. ПРАКТИКУЙ, ЯКЩО: ти постійно прокручуєш у голові ситуації, на які не можеш вплинути тривожишся за майбутнє без реальних підстав занепокоєння заважає зосередитися на важливому важко відрізнити реальні проблеми від нав’язливих думок про гіпотетичне Реальні проблеми — поточні труднощі, які можна вирішити. Техніка допомагає відрізнити корисну тривогу від гіпотетичної, що виснажує, — і навчитися діяти там, де це можливо, а решту — відпускати.
