Страх

Страх - що це і чому він з’являється?

Страх - нормальна реакція організму на загрозу. 

У людей, які переживають війну, насильство, втрати, переїзд і невизначеність, система тривоги часто стає “налаштованою на небезпеку”. 

Тоді страх може вмикатися навіть там, де прямої загрози немає - через спогади, звуки, новини, запахи, ситуації, схожі на минулий досвід.

Як страх може проявлятися

У тілі:

 • прискорене серцебиття, тремтіння, піт, ком у горлі, нудота

 • напруга в плечах/щелепі, головний біль

 • труднощі зі сном, втома, стрибки апетиту

У думках:

 • “зі мною/з близькими точно трапиться погане”

 • прокручування сценаріїв, складно зупинитися

 • важко приймати рішення, плутанина

У поведінці:

 • уникання людей/місць/дороги/документів/розмов

 • постійні перевірки (телефон, новини, двері)

 • спалахи роздратування, сльози, бажання “завмерти” або втекти

На що страх впливає:

 • сон і відновлення, імунітет, енергія

 • концентрацію, пам’ять, здатність вчитися і працювати

 • стосунки (закритість, конфлікти, недовіра)

 • адаптацію в новій країні (уникання мови, установ, спілкування)

Як допомогти собі: базові кроки

 • Назвіть стан: “Зараз мені страшно. Це реакція тіла, вона пройде”.

 • Поверніть контроль у маленькому: вода, їжа, тепло, душ, прогулянка 10 хвилин, дзвінок близькій людині.

 • Обмежте тригери: новини - 1-2 рази на день у заданий час, без “думскролінгу”.

 • Ритм і опора: сон за можливості в один і той самий час, прості плани на день, регулярні прийоми їжі.

 • Підтримка: говорити з людиною, якій довіряєте, або з консультантом.

Вправи 

1) Дихання з довгим видихом (2-5 хвилин)

 1. вдих носом на 4 рахунки

 2. видих ротом на 6-8 рахунків

Повторюйте. Довгий видих м’яко заспокоює нервову систему.

2) Заземлення 5-4-3-2-1 (1-3 хвилини)

Назвіть:

 • 5 предметів, які бачите

 • 4 відчуття тілом (опора ніг, спина на стільці)

 • 3 звуки

 • 2 запахи

 • 1 смак або одну фразу підтримки: “Я тут і зараз, я в безпеці настільки, наскільки це можливо”.

3) “Напружив - відпустив” (2 хвилини)

Сильно напружте кисті/плечі/щелепу на 5 секунд - відпустіть на 10 секунд. Повторіть 3-5 разів.

4) “Коло контролю” (5 хвилин)

Розділіть аркуш на 2 колонки:

 • “Я можу контролювати” (мій сон, їжа, дзвінки, документи по кроках)

 • “Я не контролюю” (політика, чужі рішення)

Сфокусуйтеся на 1-2 діях з першої колонки сьогодні.

5) Сходи страху (м’яке подолання уникання)

Якщо ви уникаєте чогось (наприклад, поїздок, установ, дзвінків):

 • складіть 5-7 кроків від найлегшого до найскладнішого

 • робіть по одному кроку, поки тривога знижується хоча б на 20-30%

Важливо: маленькі регулярні кроки краще, ніж рідкісні “ривки”.

6) Для нічної тривоги (3-10 хвилин)

 • світло приглушити, теплий напій без кофеїну

 • дихання 4-6

 • коротка фраза: “Зараз ніч, мені не потрібно вирішувати все прямо зараз. Я повернуся до цього завтра”.

Коли варто звернутися по допомогу?

Якщо страх тримається тижнями і заважає жити (сон, робота, догляд за собою), якщо бувають панічні атаки, флешбеки, сильне оніміння/відключення, вживання алкоголю/речовин “щоб витримати”, або з’являються думки про самопошкодження - краще звернутися до спеціаліста.