Сон и восстановление

Сон і відновлення

Скільки потрібно спати?

Для більшості дорослих людей оптимальна тривалість сну — 7–9 годин на добу.

Підліткам і молоді може бути потрібно трохи більше, літнім людям — трохи менше.

Водночас після травматичного досвіду сон може бути коротшим або переривчастим — і це не означає, що з вами «щось не так». Нервова система перебуває у стані підвищеної готовності, і їй потрібен час для відновлення.

Чому сон такий важливий?

Сон — це не лише відпочинок, а й:

• відновлення нервової системи;

• зниження рівня тривоги;

• обробка складних емоцій і переживань;

• підтримка імунітету та фізичних сил;

• здатність концентруватися та приймати рішення.

Коли сну не вистачає, навіть прості завдання можуть здаватися дуже складними.

Що таке порушення сну?

Порушення сну — це стан, коли сон не відновлює або стає джерелом додаткового стресу.

Вони можуть проявлятися так:

• труднощі із засинанням;

• часті пробудження вночі;

• раннє пробудження без відчуття відпочинку;

• напруження в тілі перед сном;

• тривожні сни або кошмари;

• постійна втома, дратівливість, «туман» у голові.

Для людей, які переживають війну, втрату дому чи близьких, такі симптоми є поширеною реакцією на стрес.

Як можна покращити сон?

М’які щоденні кроки

Намагайтеся лягати та вставати приблизно в один і той самий час;

Створіть короткий заспокійливий ритуал перед сном (теплий чай, тиха музика, душ);

Зменшуйте використання телефону та новин за 30–60 хвилин до сну;

Якщо не спиться — не сваріть себе, напруга лише заважає засинанню.

Просте заспокійливе дихання (3–5 хвилин)

Повільний вдих через ніс на 4 секунди;

Повільний видих через рот на 6 секунд;

Повторіть 8–10 разів.

Це допомагає сигналізувати тілу, що небезпека минула.

 Вивантаження думок

Якщо перед сном з’являється багато думок:

запишіть їх на папір;

скажіть собі: «Я повернуся до цього завтра»;

дозвольте собі відкласти турботи хоча б на ніч.

Коли варто звернутися по допомогу?

Зверніться по психологічну або медичну підтримку, якщо:

Проблеми зі сном тривають більше 2–3 тижнів;

З’являється сильна тривога, відчай або виснаження;

Сон серйозно заважає повсякденному життю.

Просити допомогу — це не слабкість, а спосіб подбати про себе.