Панические атаки

Що це?

Панічна атака - це різкий сплеск сильного страху з тілесними симптомами. Часто запускається стресом, травматичним досвідом, накопиченою втомою, кофеїном, недосипом. Лякає відчуття, що “зараз станеться катастрофа”, хоча це реакція нервової системи, а не ознака того, що ви сходите з розуму.

Як проявляється?

Серцебиття, тремтіння, нестача повітря, піт, запаморочення, оніміння, нудота, дереалізація, страх померти або втратити контроль.

На що впливає?

З’являється уникання (транспорт, черги, установи), постійні перевірки тіла, тривога “раптом повториться”, зниження впевненості.

Що допомагає?

Мета - не “миттєво прибрати”, а знизити інтенсивність і повернути контроль: дихання, заземлення, прості дії, фрази, які вимикають катастрофізацію.

Вправи

 1. Довгий видих 2-5 хвилин: вдих на 4, видих на 6-8.

 2. Заземлення 5-4-3-2-1: 5 бачу 5 червоних предметів, 4 відчуваю тілом холод, тепло, напруження, 3 чути спробувати розрізнити 3 різні звуки, 2 запахи спробувати відчути або пригадати яскраві улюблені запахи, спробувати відчути смак лимону1 смак лимона в роті.

 3. Холод + опора: вмити обличчя прохолодною водою або прикласти холод до щік на 10-20 секунд, потім відчути опору стоп.

 4. Фраза-перемикач: “Це паніка. Вона неприємна, але безпечна. Через кілька хвилин стане легше”.

 5. План на 3 кроки: “Сісти - видихнути - назвати 5 предметів навколо”.